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2018.12.26

細い太ももに憧れる!太もも痩せにおすすめの筋トレやストレッチを紹介

 

太ももは太いからその名がつけられているのですが、そうは言ってもあまりに太くなると困りますよね。モデルさんのようなスリムな太ももに憧れますが、ではモデルさんはどうやって太ももをスリムに維持しているのでしょう。

太もも痩せをするには、太ももを引き締めることと、太ももを細く見せることの2つが重要です。太股を引き締めるには筋トレが効果的ですが、短時間で効果があるのはスクワットと踏み台昇降です。

また、骨盤が傾くと脚のラインが崩れて太ももが「太く見えて」しまいます。そこで、太もも痩せに効果的なストレッチも紹介します!

 

 

太ももが太くなる原因

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太もも痩せの筋トレやストレッチを紹介する前に、まずは太ももが太くなってしまう原因を知っておきましょう。それによって対処法が異なってきますよ。

 

筋力の低下

太ももが太くなる原因としては、筋力の低下があげられます。太ももはもともと身体の中でもっとも太いパーツの一部ではあるのですが、筋肉がついていれば引き締まっているのでそれほど太く見えません。

ところが、加齢や運動不足によって筋肉量が減少すると、相対的に脂肪率が高くなり、太ももがぶよぶよと太く見えるようになるのです。

また、筋力が低下すると基礎代謝も下がってしまうため、太りやすく痩せにくい体質となってしまいます。

 

O脚

O脚も太ももが太くなる原因の1つです。O脚になると脚の外側へ重心が移動するため、太ももやふくらはぎの外側にばかり負荷がかかることとなります。

O脚の人はよく「太ももの外側に筋肉がついている」と勘違いしがちなのですが、それは太ももの外側に疲労物質が溜まっているに過ぎません。

また、O脚の原因は脚だけにあるのではありません。ほとんどの人に骨盤の後傾にともなう股関節の外旋がみられます。そのため、太もも痩せをするには姿勢の改善も重要となるのです。

 

食べ過ぎ

太ももが太くなるもっとも分かりやすい理由が食べ過ぎです。太ももは体重を支える重要な役割をしているので、脂肪+筋肉でさらに太くなってしまうのです。

 

 

太もも痩せにおすすめの筋トレ

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太ももが太くなる原因の1つとして筋力の低下があげられていました。では、筋力をアップさせるにはどのような運動が効果的なのでしょう。短時間でできて効果的な2つの筋トレを紹介しますね。

 

スクワット

スクワットは別名をキング・オブ・エクササイズとも言い、短時間で効率的に下半身全体を鍛えることができます。中でも大腿四頭筋といって、太ももの前側の筋肉を鍛えるのに適しています。

スクワットをおこなう際には、まず両足を肩幅か、肩幅より少し広めに開きます。両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、膝を曲げながらおしりをつきだすようにして上半身を下げていきます。

注意点としては、上半身をおろす際に背中を丸めないことです。また、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。そうしないと腰痛や膝痛のリスクが高くなります。

 

踏み台昇降

踏み台昇降も、短時間で効率よく太もも痩せをするときにおすすめのエクササイズです。大の高さはそれほど高くなくても構いません。

足を高く上げる際、人間は足だけでなく腸腰筋というお腹のインナーマッスルも使います。さらに、踏み台昇降には有酸素運動としての側面もあります。つまり、ダイエットには最適のエクササイズなのです。

唯一の難点が「つまらない」ということ。そのため、踏み台昇降は音楽を聴きながらおこなったり、テレビを見ながらおこなったりするとよいでしょう。

 

 

太もも痩せにおすすめのストレッチ

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太ももの「見た目痩せ」にはストレッチも効果的です。一応お断りしておきますが、ストレッチでは脂肪燃焼は起きませんし、代謝効率もあがりません。あくまでも「見た目痩せ」だということを忘れないでくださいね。

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋が硬くなると、太ももがボコッと太く見えてしまいます。そのため、お風呂あがりなどに気持ちよくストレッチするとよいでしょう。O脚の改善にもつながりますよ。

簡単な大腿四頭筋のストレッチ方は、仰向けに寝た状態で片方の膝を曲げ、足をおしりの方へ持ってくるというものです。身体が柔らかい人でしたら、両足同時におこなってもよいでしょう。

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは大腿四頭筋と反対に、太ももの裏側にある筋肉群のことを意味します。ハムストリングスは骨盤に付着しているので、固くなると骨盤を引っ張って後ろに傾けてしまいます。それが悪い姿勢のもととなるのです。

ハムストリングスをストレッチする際には、椅子やベッドなどを利用しましょう。片足のかかとを椅子やベッドの縁に乗せ、反対側の膝を曲げながらハムストリングスを伸ばしていきます。

太ももの裏側に張る感じが見られれば、うまくストレッチできている証拠です。30秒おこなったら、反対側も同様におこないましょう。

 

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、腰の骨と股関節をおなか側で結んでいる筋肉です。この筋肉が硬くなると、股関節が外旋してO脚になり、太ももの外側が太く見えてしまいます。

腸腰筋のストレッチをおこなう際、まずは両足を大きく前後に開きます。その状態から、上半身をまっすぐ下におろしていきます。前の膝が90度、後ろの膝が135度の位置で停止。30秒その姿勢をキープしましょう。

腸腰筋のストレッチには腸腰筋のストレッチング効果のほか、股関節の可動域向上やバランス感覚の向上、姿勢の改善やヒップアップといったさまざまな効果が期待できますよ。

 

 

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以上、太もも痩せにおすすめの筋トレ&ストレッチ方法でした。

保育士さんは普段から立ったり座ったりと、太ももの筋肉を使っていると思います。

そのためいつもの動きをするときに上記の筋肉を少し意識したり、家に帰った後に少しの時間でもストレッチをすることで効果がより出やすくなるのではないでしょうか!

記事公開日:2018.12.26

記事更新日:2018.12.26

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